Hoy hablamos de nutrición, hoy hablamos del Magnesio

Hoy hablamos del magnesio

Has de saber que el organismo necesita de diversos minerales para realizar sus diferentes y variadas funciones vitales, como la formación de huesos o la producción de hormonas. Nuestra dieta juega aquí un papel importantísimo, si es variada y equilibrada, será la mejor forma de obtener estos nutrientes, entre ellos, el MAGNESIO.

Aunque, como ves en la publicidad superior, puedes encontrar el magnesio en forma de complemento o suplemento vitamínico elaborado, la recomendación de NoComasSolo será siempre, obtenerlo de forma natural a través de los alimentos que consumimos. Desde el punto de vista nutricional, el magnesio es lo que los nutricionistas llaman un mineral esencial, es decir, que su presencia en nuestra dieta es imprescindible si queremos tener buena salud y disfrutar de una adecuada funcionalidad de nuestro organismo.

La presencia de este mineral en nuestro organismo ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de la musculatura, además, contribuye al mantenimiento de los huesos y de los dientes en condiciones normales, y ayuda al proceso de división celular, entre otras muchas funciones.

Es importante señalar que el magnesio no lo produce nuestro organismo, por lo que es conveniente consumir alimentos en magnesio y conseguir de forma natural la cantidad recomendada, 375mg en adultos según se establece en el Reglamento (UE) 1169/2011 de 25 de octubre de 2011, aunque esta cantidad varia en función de la edad y el sexo.

Cantidad diaria recomendada de magnesio

Magnesio y nutriciónUds: mg/día
BébesNiñosEmbarazoLactancia
0-0,50,5-11-34-8<1818-3031-50<1818-3031-50
307580130400350360360310320
Mujeres
9-1314-1819-3031-5051-70>70
240360310320320320
Hombres
9-1314-1819-3031-5051-70>70
24041040042042042

Pero no te preocupes, aunque al igual que con el Omega-3, el mercado ofrezca toda una variedad de pastillas, jarabes, infusiones, etc, como complemento o suplemento de estos nutrientes, lo cierto es que ya nuestra dieta habitual incorpora la cantidad suficiente, incluso más, del magnesio que necesitamos. Por ejemplo, consumir una nuez ya nos aporta en torno a un 5% de la cantidad diaria de magnesio para un adulto, o un plátano, que ya aporta casi el 100%. Pero, no adelantemos información, más abajo tendrás una completa lista de alimentos ricos en este mineral tan beneficioso y necesario para nuestro organismo.

¿Necesitamos más magnesio?

Ya que hemos mencionado los complementos o suplementos alimenticios y vitamínicos, y teniendo en cuenta que su uso o ingesta esta últimamente muy de moda, me parece interesante plantearse esta pregunta.

Si evaluamos la calidad de nuestra dieta, a la dieta de los españoles me refiero, en función de la presencia de los distintos nutrientes, nos encontramos con el estudio realizado en función de la encuesta ENIDE, a través de la cual se llega a la conclusión de que “toda la población, excepto las mujeres menores de 24 años (y por poco), está cercana o por encima del 100% de los valores de ingesta de referencia para el magnesio”.

Esto responde de forma tajante a nuestra pregunta, NO, no necesitamos un aporte adicional de magnesio en forma de complemento o suplemento. Por lo tanto, y ateniendo al mensaje de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria cuando dice que sólo hace falta una adecuada planificación dietética para adquirir la cantidad de magnesio que nuestro organismo precisa para gozar de una buena salud. Y ya que hablamos de adecuada planificación dietética, no estaría que conocieras “El Plato para Comer Saludable“, una ilustración que puedes usar para planificar tu dieta realizada por el Department of Nutrition, Harvard T.H Chan School of Public Health.

Plato para comer saludable
Haz clic en la imagen para ampliar.

En resumen, que un nutriente sea beneficioso para nuestro organismo no quiere decir que atiborrarse de él sea doblemente beneficioso, incluso puede que sea perjudicial, porque aún cuando nuestro organismo está preparado para eliminar el exceso de magnesio, puede ocurrir, sobre todo por la toma de determinados medicamentos, complementos o suplementos, que nos afecte negativamente, provocando efectos adversos como la alteración de la contracción muscular o alteración nerviosa.

El Magnesio en los alimentos

Podemos decir que los alimentos que presentan una mayor cantidad de fibra, también presenta una mayor concentración de magnesio. También los alimentos ricos en clorofila suelen ser excelentes fuentes de este mineral pero, en general, hortalizas, frutos secos (nueces, anacardos, almendras), legumbres, cereales y otros alimentos como el huevo, la carne, la leche e, incluso el agua que bebemos puede contener un pequeño aporte de magnesio.

Aquí tienes una tabla orientativa sobre alimentos que contienen magnesio y su cantidad expresada en miligramos por cada 100 gramos.

Alimentos ricos en magnesio

Alimentos
mg en porcion de 100 g
Pepitas de girasol387
Almendras sin cáscara258
Avellana sin cáscara258
Caracoles387
Germen de trigo250
Soja en grano240
Longaniza200
Cacahuete sin cáscara174
Garbanzos. Judías blancas, pintas160
Pistacho158
Trigo, grano entero147
Cacao en polvo, azucarado. Harina integral. Nueces sin cáscara140
Calamares y similares139
Turrones y mazapanes129
Guisantes secos123
Leche de vaca desnatada en polvo117
Chocolate amargo con azúcar107
Arroz integral106
Chocolate100
Percebes94
Pan integral

91

 

Bueno, creo que la importancia de este mineral en nuestro organismo queda más que demostrada, por lo que su presencia en nuestro organismo actúa de forma muy favorable en nuestra salud y hace que la inclusión de alimentos ricos en magnesio deba ser una tónica frecuente en nuestros hábitos alimenticios. Nos queda hablar más extensamente de sus beneficios para nuestro organismo pero, eso ya será en otro artículo.

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Categories: Minerales Nutrición

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